Cách tập cơ bụng chính là điều mà rất nhiều người quan tâm vì dù là nam hay nữ thì cũng đều muốn có một cơ bụng săn chắc, thon gọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ điều kiện và có thời gian để đi phòng tập, có huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chính vì vậy, bài viết này Wikiso.net sẽ giới thiệu đến bạn cách tập cơ bụng để có bụng 6 múi dành cho nam và cơ bụng số 11 dành cho nữ. Hãy cùng theo dõi bài viết nhé.
Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà cho nam
Bạn chỉ cần kiên trì làm theo 5 cách này thì đảm bảo trong khoảng vài tháng mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi đáng kể, thêm một thời gian ngắn nữa thì bụng của bạn sẽ bắt đầu săn chắc và xuất hiện múi. Tuy nhiên đừng quá nóng vội mà hỏng việc, cứ tập từng bước này từ từ, nâng cao cường độ dần lên mỗi ngày một tí thôi thì hiệu quả sẽ bền vững và không hại đến sức khỏe.
Cách 1
Cách tập cơ bụng tại nhà dành cho các bạn nam đầu tiên mà wikiso muốn giới thiệu đến các bạn chính là gập bụng. Đây là bài tập đơn giản nhất và cũng thuộc dạng một trong những động tác nhẹ nhàng, hiệu quả nhất. Khi làm động tác này thường xuyên và đúng kỹ thuật thì mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Chi tiết như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm với tư thế nằm ngửa lên sàn nhà cũng được mà tốt nhất là có tấm thảm tập thể dục để tránh sự trơn trượt hay chấn thương. Sau đó hai đầu gối co lên, tay tay đan vào nhau và để phía sáu gáy của mình. Khoảng cách giữa đùi và sàn nhà làm nên 1 góc 45 độ. Bạn có thể tham khảo qua hình ảnh minh họa ở bên dưới.
Bước 2: Từ từ dùng lực ở bụng để kéo gập người lên đồng thời hít vào, ở tư thế này bạn cố gắng giữ khoảng 1 giây hoặc hơn để cho mỡ bụng và cơ bụng căng lên hoạt động, sau đó bạn hạ người xuống từ từ, lúc hạ người xuống là lúc bạn thở ra nhẹ nhàng. Bạn lưu ý là đừng có hạ hẳn lưng và đầu xuống chạm sàn nhé, chỉ hạ một phần nào đấy thôi.
Cứ lặp đi lặng lại các động tác này thêm mấy chục lần. Nếu mệt rồi thì nghỉ khoảng 30 giây sau đó lại tập tiếp, đừng có nghỉ lâu quá cơ nó nguội đi mất. Mỗi ngày bạn sẽ tăng cường độ lên một chút.
Cách 2
Cách thứ 2 để có thể có một cơ bụng 6 múi săn chắc, thu hút được sự chú ý của chị em phụ nữ cũng là gập bụng nhưng lần này là gập bụng ngược. Các bước để thực hiện động tác này khá là đơn giản, nhìn qua là biết làm luôn nên bạn có thể làm tại nhà mà không sợ sai kỹ thuật. Cụ thể như sau:
Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà hoặc tấm thảm tập Yoga với tư thế nằm ngửa. Tay và chân của bạn sẽ duỗi thằng ra để nằm thật thoải mái. Nếu chưa hình dung được thì bạn hãy nhìn vào bức hình minh họa của Wikiso ở phía dưới đây. Hai tay của bạn thì để duỗi dọc theo cơ thể, hoặc nếu không thích thì cũng có thể dang ra hai bên nhưng nhất định phải ép sát sàn tập.
Bước 2: lúc này bạn từ từ lấy hơi hít vào sau đó thì giớ hai chân lên cao, ở tư thế này bạn hãy cố gắng là giữ trong vòng một vài giây gì đó để cho cơ nó căng lên hoạt động. Nếu như bạn có cảm giác bụng của mình đang run run đó chính là khi cơ bụng đang hoạt động đấy. Chờ thêm vài giây thì bạn hãy từ từ hạ chân xuống, lúc này bạn hãy thở ra nhẹ nhẹ.
Bạn có lưu ý cho bước tập này đó là tay của bạn không nâng lên khỏi mặt sàn, chân lúc giớ lên thi cố gắng để nó thẳng ra chứ đừng có co lại. Đặc biệt khi hạ chân xuống thì hạ thật chậm rãi và không thả hẳn chân xuống thảm luôn mà chỉ hạ ở một mức nào đó mà thôi, như vậy thì động tác mới có hiệu quả được. Bạn hãy lặp đi lặp lại động tác này thêm vài chục lần và tăng cường độ lên mỗi ngày, tốt nhất là hãy kết hợp nó với những động tác 1 ở trên kia nữa bạn nhé.
Cách 3
Cách tập cơ bụng thứ 3 tại nhà cho nam đó chính là một động tác gập bụng để ngón tay chạm chân. So với 2 bài tập trên thì bài tập này có độ khó cao hơn và tốn nhiều sức lực hơn. Mới tự tập tại nhà thì bạn chưa nên tập bài này vội, hãy tập khi nào các cơ của bạn đã quen với việc vận động mỗi ngày bạn nhé. Cách thực hiện chi tiêt như sau:
Bước 1: vẫn là trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm tập. Chân trái thì bạn co lên tạo nên một góc 45 độ giữa đùi và sàn như trong hình minh họa ở bên dưới. Tay phải bạn chống và hông và chú ý là tay trái thì bạn duỗi thẳng qua đầu. Chân phải thì bắt đầu giơ lên từ từ., lúc này bạn nhớ là hít vào thật chậm nhé.
Bước 2: bây giờ bạn từ từ gập bụng lại nâng chân phải lên cao, tay trái đưa ra phía trước sao cho đầu các ngón tay chạm phải mũi bàn chân phải như trong hình minh họa. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 vài giây, sau đó hạ chân và người từ từ xuống, thở nhẹ ra.
Lưu ý cho bài tập này là tay chân của bạn luôn trong tư thế duỗi thằng, chân không được co đầu gối lại như thế thì không có tác dụng gì cả. Ngoài ra thì chỉ tay trái và chân phải cùng bụng hoạt động thôi còn tay phải và chân trái giữ nguyên tư thế ban đầu. Làm chân phải khoảng 15 cái rồi đổi chân đổi tay. Bạn nhớ lưu ý là bài tập này phải là chân nọ tay kia nha.
Cách 4
Bài tập thứ 4 dành cho nam để có cơ bụng 6 múi đó chính là gập bụng toàn thân. Nó không chỉ có tác dụng làm săn cơ ở bụng mà cơ toàn thân cũng săn chắc theo. Cụ thể các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Vẫn là tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, còn 2 tay thì duỗi thẳng lên qua đầu, chân duỗi thẳng, nói chung nếu không hình dung được thì bạn cứ nhìn vào trong hình là được.
Bước 2: Lúc này bạn từ từ nâng hai cánh tay và cả 2 chân lên. Để làm được điều này thì không chỉ lấy sức ở tay và chân mà cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động hết công suất mới được. Sau đó bạn cong người lại làm sao đó để cho hai đầu gốic của bạn chạm với hai cánh tay là được. Ở tư thế này bạn tiếp tục giữ ở trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ người xuống.
Bạn lưu ý là chân và tay bạn lúc nào cũng phải thẳng, nếu như chân chùng gối thì cả bài tập của bạn sẽ không có tác dụng gì cả. Bạn cũng cần chú tâm vào để hít thở đúng cách nếu không sẽ bị tổn thương đến cơ. Lúc bạn gập bụng lại thì hít vào, lúc hạ chân xuống thì thở ra từ từ. Nếu mệt thì bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục tập.
Cách 5
Bài tập cuối cùng tại nhà dành cho nam khi muốn có 6 múi đó chính là bài gập bụng nâng chân. Sau khi học được cách tập bài này thì bạn có thể kết hợp với tất cả các bài trên để có một buổi tập đa dạng và hiệu quả hơn. Độ khó của bài tập này cũng khá là cao nên bạn đừng nên quá cố sức vào thời gian đầu. Cứ từ từ cho cơ thể quen với việc tập luyện, mỗi ngày tăng cường độ lên một chút, vừ hiệu quả lại vừa an toàn.
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên tấm thảm, sau đó đan hai tay phía sau gáy của mình. 2 chân thì bạn duỗi thẳng ra tuy nhiên lưu ý là không được để 2 chân chạm sàn nhé. Bạn có thể tham khảo hình ảnh minh họa của wikiso dưới đây.
Bước 2: lúc này bạn gồng cơ bụng, phối hợp các bộ phận lại với nhau và gập người lại. Nâng cao đầu gối để khuỷu tay chạm vào đùi như trong hình dưới đây. Ở tư thế gập bụng này bạn hãy giữ yên khoảng 1 – 2 giây để cho cơ bụng hoạt động thật nhiều. Sau đó bạn duỗi dần dần chân thằng về trước như ban đầu, người trên cũng từ từ hạ xuống, thở ra nhẹ nhàng.
Bạn nhớ lưu ý đó là đừng có làm tốc độ nhanh quá, cứ làm từ từ thôi, làm chậm thì cơ hoạt động nhiều hơn. Hít vào thở ra thật đều và nhớ kết hợp với các bài tập phía trên để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.
Tập bụng 6 múi không phải là bài toán đơn giản. Giảm được mỡ bụng đã khó, để lên đươc múi còn khó hơn rất nhiều nên đừng tập ngày một ngày hai mà phải kiên trì, không ngừng tập luyện, rèn luyện mỗi ngày thì mới mong có một thân hình thu hút phái nữ được.
Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà cho nữ
Nhiều bạn nữ có cơ bụng số 11 đúng là nhìn rất hấp dẫn. Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp của nam là múi thì tiêu chuẩn cơ bụng số 11 là ước mơ của rất nhiều cô gái, tuy nhiên để có được con số 11 đó trên bụng yêu cầu sự nỗ lực trong một khoảng thời gian khá dài.
Nhiều bạn cứ hỏi là tập bao lâu để có cơ bụng số 11, thì Wikiso cũng chỉ xin trả lời là tập bao lâu còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn và chế độ ăn uống của bạn có khoa học không chứ không phải cứ tập là được.
Nếu như bạn biết tìm các bài tập đúng kỹ thuật, đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống thì chắc chắn bạn sẽ có được một vòng 2 tuyệt đẹp. Tuy nhiên với điều kiện là bạn phải kiên trì tập luyện, không ngừng nghỉ mỗi ngày chứ bữa đực bữa cái thì chúng tôi cũng không có đảm bảo được.
Vậy cụ thể các bài tập cơ bụng dành cho nữ là gì, chúng ta cùng tìm hiểu nhé
Cách 1: Plank
Có thể gọi rằng đây là bài tập cơ bản, nhập môn dành cho những ai đang mong muốn có cơ bụng số 11 săn chắc. Yêu cầu về kỹ thuật của Plank cũng không khó, bạn chỉ cần đọc qua và nhìn hình vài lần là có thể làm theo được ngay.
Để có được một buổi Plank không gây đau đớn mũi chân, đầu gối và khuỷu tay thì bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập Yoga là được.
Bước 1: Cơ thể bạn giữ ở tư thế chống đẩy. Hai cánh tay là lực trụ xuống sàn. Hai chân chống, lực dồn về mũi chân và khoảng cách 2 chân rộng bằng độ rộng của hông. Bạn lưu ý là phải để người bạn trên một đường thẳng chứ đừng có cong mông hay ưỡn hông gì cả.
Bước 2: bạn tập trung siết chặt cơ bụng và giữ nguyên ở tư thế này càng lâu càng tốt, điều hòa tốt hơi thở chính là cách để bạn duy trì tư thế Plank được lâu hơn. Tuy nhiên ở những buổi đầu mỗi lần Plank bạn chỉ cần giữ khoảng 30 giấy là được. Đừng cố quá không lại thành quá khố đấy.
Cách 2: Side Plank
Đây là bài tập nâng cao hơn, yêu cầu độ khó và sức bền lớn hơn bài tập 1. Nó sẽ tác động trực tiếp lên vị trí các cơ liên sườn để giảm mỡ bụng 2 bên cơ liên sườn trước. Cụ thể các bước tập như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ở tư thế plank cơ bản như ở phần 1, sau đó bạn xoay người sang ngang. Như vậy có nghĩa là lực trên toàn bộ cơ thể sẽ dồn vào chỉ 1 tay và 1 chân mà thôi, do đó độ khó tăng cao.
Bước 2: Bạn thực hiện xoay người sang trái hoặc sang phải, một tay chống xuống đất bằng cẳng tay, tay còn lại chống lên hồng. Hai chân duỗi thẳng như trong hình minh họa dưới đây, sau đó giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau khi mệt bên này thì mình đổi sang bên kia, nhớ điều hòa hơi thở để duy trì được lâu hơn bạn nhé.
Ở bài tập này không chỉ giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc mà bắp tay và đùi của bạn cũng giảm mỡ đáng kể.
Cách 3: Boat Pose
Bài tập thứ 3 dành cho các bạn nữ không muốn ra phòng tập mà vẫn có eo thon săn chắc đó là Boat Pose. Khi bạn tập bài này kiên trì bạn sẽ giảm được mỡ ở phần bụng và hông.
Bước 1: ban nằm lên thảm, hai tay và 2 chân duỗi ra, hai tay trải dài áp sát cơ thể.
Bước 2: bạn nâng từ từ 2 chân lên khỏi sàn, đồng thời nâng cả thân trên lên. Lúc này thì hít vào từ từ chứ đừng thở lung tung lên nhé. Hai chân và lưng của bạn tao thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn có thể nhìn hình minh họa phía dưới đây. Cánh tay đưa ra trước, mở lòng bàn tay và để áp vào đùi.
Bước 3: Ở tư thế này bạn giữ càng lâu càng tốt, giữ nguyên như thế sau đó hạ dần dần xuống. Cố gắng mỗi lần tập thì tăng thời gian giữ cong người lên và có thể kết hợp với 2 cách đã trình bày ở trên để tăng thêm hiệu quả bạn nhé.
Ngoài ra khi bạn đã thực hiện các cách này thường xuyên rồi thì cũng có thể áp dụng các cách tập bụng của nam ở trên, tuy nhiên tần suất tập các bài tập của nam phải ít hơn của nữ.
Chế độ tập luyện thôi thì chưa đủ để cho bạn một cơ thể săn chắc được. Bạn cần chú ý hơn về chế độ ăn uống hằng ngày. Mỗi ngày ăn ít tinh bột lại, ăn nhiều rau xanh và hoa quả hơn, các đồ ăn dầu mỡ cũng hạn chế lại. Đồng thời đó là chế độ sinh hoạt phải điều độ, khoa học. Không ăn uống vào quá khuya và lúc vừa ăn xong thì đừng có nằm luôn, như vậy thì sẽ hạn chế việc tích mỡ ở bụng.
Hi vọng rằng sau bài viết này bạn đã biết được cách tập cơ bụng cho cả nam và nữ, áp dụng nó trong những bài tập thể dục hằng ngày để có một thân hình quyến rũ. Hãy theo dõi các bài viết khác của Wikiso để biết thêm những kiến thức bổ ích bạn nhé.
