Cơ bắp 6 múi, thân hình đẹp là điều mà anh nam giới nào cũng muốn sở hữu. Chỉ cần đẹp trai, cơ bắp cuồn cuộn là bạn đã có 9 điểm trong mắt bạn gái rồi. Vậy tập luyện làm sao để có thân hình đẹp và thu hút ánh nhìn của những cô nàng khó tính. Tham khảo ngay chi tiết lịch tập gym cho nam để giúp bạn có được một thân hình như ý chỉ trong một thời gian ngắn nhé.
Thời gian biểu lịch tập GYM cho nam trong vòng 6 buổi
Anh em nào đang tìm hiểu và có ý định tập gym để luyện thể hình hình khi nhìn vào lịch tập luyện dài đặc này sẽ có chút “hoang mang. Tuy nhiên về lịch trình này hoàn toàn sinh ra để dành cho những bạn mới tập luyện, vì thế anh em không cần lo lắng. Bên cạnh đó, lịch tập luyện được nâng cấp từ bài bản đến nâng cao nhằm đạt được thể hình chuẩn chỉnh chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.
Dưới đây là sơ lược về lịch tập luyện
Buổi 1: Tập các bài về cơ ngực
Buổi 2: Tập các bài cơ bản về chân
Buổi 3: Tập bài về cơ vai
Buổi 4: Tập bài cơ xô và lưng
Buổi 5: Tập các bài về chân – vai – bụng
Buổi 6: Tập bài về tay
Một vài lưu ý trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện. Đây là điều bắt buộc bạn cần phải làm khi bắt đầu thực hiện các động tác. Khởi động càng kỹ sẽ giúp bạn tránh được tình trạng chuột rút và mỏi các cơ.
Để đảm bảo buổi tập có kết quả tốt và cao nhất, bạn cần phải cố gắng tập trung cao độ, tập luyện chăm chỉ. Nếu có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì bạn nên hỏi lại và nhờ HLV tư vấn về các động tác bạn tập đã đúng và chính xác chưa. Tránh để khi tập luyện quen sẽ rất khó để bạn sửa được.
Bổ đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Đây là yếu tố rất cần thiết, vì trong quá trình tập luyện bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, khiến cơ thể bị mất nước, nếu không bổ sung nước kịp thời thì rất dễ xảy ra tình trạng đột quỵ và bị ngất trong buổi tập.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập GYM cho nam
Buổi 1 – Tập các bài về cơ ngực
Bài tập khởi động
Với lịch tập GYM cho nam đầu tiên này bạn sẽ cần khởi động kỹ càng các khớp cổ tay, cổ chân, xoay cổ, khởi động kỹ các nhóm cơ ở hông.
Bài khởi động diễn ra trong vòng 15 phút. Thời gian khởi động này cũng để giúp cơ thể bạn được nóng lên, các cơ bắt đầu đầu giãn ra và làm quen với cơ thể.
Để khởi động kỹ vùng vai bạn có thể lấy tạ đè nhẹ lên các nhóm tay chân hay vai của mình, hiệu quả rất nhanh và tốt đó nhé.
Bài tập giữa cơ ngực – Barbell Bench Press
Sau khi khởi động xong, bạn tiến hành bài tập đầu tiên trong buổi tập của mình. Bạn tiến hành như sau:
Bước 1: Nằm ngửa lưng ra ghế. Hai tay nắm chặt thanh đòn đà sao cho cánh tay nằm rộng hơn vùng vai. Bắt đầu nhấc thanh tạ khỏi khung xà, giữ thẳng tạ trên ngực.
Bước 2: Sau đó hạ từ từ thanh tạ xuống ngực giữa, sao cho thanh tạ gần chạm ngực.
Bước 3: Dùng hai tay đẩy tạ lên cao, dùng sức tay siết chặt cơ ngực ở trên đỉnh cao, rồi từ từ hạ xuống như bước 2. Bước này bạn thực hiện theo nguyên tắc sau: thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian bạn nâng tạ.
Bước 4: Hạ tạ xuống ngực thì bắt đầu hít bằng mũi, đẩy tạ lên thở bằng miệng.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 40% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 12-15 lần
Dùng 50% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 10-12 lần
Dùng 60 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Dùng 100% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 1 lần.
Tùy theo mức độ tập luyện bạn có thể đi từ 40% lên 100%. Tuy nhiên, bạn nên dùng 80-100% là bài tập chính để có kết quả tốt.
Bài tập giữa ngực, đẩy ngực liên tục – Dumbbell Bench Press
Bước 1: Ngồi trên ghế thắng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt lên phần đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Bạn dùng sức đùi nâng hai quả tạ lên sao cho quả tạ ngang chiều cao của vai.
Bước 3: Xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cánh tay khủyu tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Dùng lực đẩy tạ lên ngay khi bắt đầu thở ra. Dùng lực siết chặt cơ ngực, giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Bước 5: Lặp lại như vậy liên tục và hít thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng để tiết kiệm sức lực.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 60% sức lực, thực hiện liên tục từ 8-10 lần
Dùng 80% sức lực, thực hiện liên tiếp từ 4-6 lần
Bài tập cho ngực trên – Barbell incline Bench press medium – grip
Bước 1: Lựa chọn thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp với sức của bạn.
Bước 2: Nằm trên ghế tập, để hai chân thẳng tắp trên sàn, đẩy một lực qua bên hông. Lưng cong lên và hai xương bả vai siết lại.
Bước 3: Dùng hai tay giữ thanh tại, mở rộng tay bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi ngoài cơ thể. Tiến hành nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ nguyên trên ngực, hai tay hơi để duỗi thẳng
Bước 4: Hít thật sau, hạ thanh đòn tạ xuống xương ức bằng cách gập hai khuỷu tay xuống, giữ nguyên trong vài giây và nhấc tạ khỏi lồng ngực, cơ lưng cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào bên trong.
Bước 5: Sau khi thanh xà chạm thân người, bạn sẽ thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát. Khi tạ xuống hít bằng mũi và khi đẩy tạ lên thở bằng miệng.
Nguyên tắc thực hiện
40% Sức lực, thực hiện liên tục từ 12-15 lần
50% sức lực, thực hiện liên tục từ 10-12 lần
60% sức lực, thực hiện liên tục từ 8-10 lần
70% sức lực, thực hiện liên tục từ 6- 8 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục từ 4-6 lần
100 sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Bài tập bơm ngực trên – Incline Dumbbell press
Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, hai tay giữ chặt cặp tạ đơn, hai tay hướng vào nhau
Bước 2: Dùng lực hai đùi để đẩy tạ lên, sao cho bạn có thể giữ ngang ở vai. Hai tay duỗi ra tạo thành một góc 90 độ
Bước 3: Khi tạ và tay để ở ngang vai, bạn tiến hành xoay cổ tay sao cho hướng lòng bàn tay về phía trước.
Bước 4: Luôn kiểm soát hai tạ đơn, bạn thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng lên ngực
Bước 5: Giữ tạ như vậy trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này liên tục cho đến khi hoàn thành thành bài tập.
Nguyên tắc thực hiện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
Bài tập cho cơ ngực dưới – Decline Barbell Press
Bước 1: Hai chân móc thật chặt vào 2 tấm đệm để kê chân, từ từ nằm ngả người về phía sau.
Bước 2: Đưa 2 tay nắm lấy thanh xà, hai cánh tay rộng hơn vai. Nhấc khung tạ khỏi khung và giữ thằng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Để hai tay vuông góc với thân người.
Bước 3: Hít thở sâu và từ từ hạ xà xuống cho tới khi nào cảm nhận được thanh tạ ngay trên phần ngực dưới của mình
Bước 4: Đẩy tạ lên phía trên dứt khoát sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu của cơ ngực, dùng tay siết chặt cơ ngực, giữ nguyên như vậy trong vài giây và tiếp tục tập luyện tương tự, thực hiện bài tập đến khi kết thúc.
Nguyên tắc thực hiện
40% sức lực, thực hiện liên tục 12-15 lần
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Bài tập banh ngực
Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực đùi để nâng tạ lên ở phía trước người, hai lòng bàn hướng vào nhau, nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt tay lại.
Bước 3: Hai cùi chỏi hơi cong để ngăn không cho cơ tay của bạn căng cứng, hạ tay xuống hai bên, để ngực được duỗi ra hoàn toàn.
Bước 4: Từ từ nâng tay ngược lai vị trí ban đầu khi ép chặt ngực và thở mạnh ra bằng miệng.
Nguyên tắc thực hiện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục từ 4-6 lần
Buổi 2: Tập cơ chân
Bài tập khởi động
Vận động xoay cổ chân, cổ tay, các khớp chân, phần lưng hông trong khoảng 10-15 phút.
Bạn chú ý khởi động kỹ vùng chân để khi tập luyện cơ chân của bị không bị đau và xảy ra sự cố khi tập luyện.
Bài tập Barbell Squat
Lịch tập GYM cho nam trong buổi thứ hai này bạn nên tập với khung tạ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Bước 1: Chuẩn bị đòn trong khung, sao cho khung xà cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt cầu vai dưới ngay thanh đòn tập của bạn.
Bước 2: Bạn giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc tạ khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống và duỗi thẳng thân người.
Bước 3: Bước chân ra khỏi khung đỡ tạ, hai chân để rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài giống chữ V, luôn để cho đầu hướng về phía trước. giữ lưng thật thẳng
Bước 4: Bạn từ từ hạ tạ xuống gần tới đầu gối, lưng giữ thẳng, đầu hơi cúi, hít thở thật sâu cho tới khi nào đùi sau cao hơn đùi trước.
Bước 5: Nâng thanh đòn lên bằng cách dùng nhấn mạnh gót chân xuống phía dưới, duỗi thẳng hai chân trở về vị trí ban đầu. lặp lại vị trí này liên tục đến khi kết thúc thì thôi.
Nguyên tắc thực hiện
40% sức lực, thực hiện liên tục 12-15 lần
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Tập đùi trước với đạp máy
Bước 1: Ngồi xuống máy tập, để hai chân lên bục ngay trước thân người, chân để rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn mới thì thôi. Bạn lưu ý không để đầu gối của mình bị khó cử động hoặc bị khóa lại, thân và hai chân nên tạo thành 1 góc 90 là tốt nhất.
Bước 3: Hít thở thật sâu, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào chân và đùi tạo thành 1 góc vuông 90 độ
Bước 4: Bạn dùng chủ yếu lực ở gót chân và cơ đùi để đẩu bục lại vị trí ban đầu khi bạn thở mạnh ra. Lặp lại động tác và nhớ khóa chặt thanh an toàn khi hoàn thành bài tập.
Nguyên tắc thực hiện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Thực hiện bài tập Stiff – Legged Barbell Deadlift
Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía đằng sau.
Bước 2: Thân người để thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. hai đầu gối khép khuỵu lại
Bước 3: Bạn giữ hai đầu gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía dưới chân, bằng cách gập người, lưng đứng thẳng, cứ vậy cho đến khi nào hạ xuống gần tới nơi.
Bước 4: Nâng thân người thẳng lên bằng cách duỗi hông cho đến khi quay trở ề vị trí như lúc bắt đầu, tập lặp lại nhiều lần động tác này.
Nguyên tắc tập luyện
40% sức lực, thực hiện liên tục 12-15 lần
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Bài tập tạ quấn cơ đùi
Bước 1: Điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của chân khi nằm úp. Cách điều chỉnh tốt nhất là bạn ngồi lên máy và điều chỉnh dần.
Bước 2: Giữ người nằm duỗi trên ghế, đảm bảo hai chân thẳng, hai tay cầm máy chắc chắn. Giữ hai chân hướng vào phía bên trong.
Bước 3: Khi thở ra, bạn bắt đầu gập hai chân lên càng cao càng tốt, lưu lý không để đùi nhấc lên khỏi đệm ghế. Sau khi thấy cơ đùi căng cứng, bạn sẽ giữ trong bài giây.
Bước 4: Từ từ hạ xuống như vị trí lúc ban đầu cùng với đó bắt đầu hít sâu lây hơi. Lặp lại động tác này nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Bài tập nhún tạ bắp chuối – Standing barbell calf raise
Bước 1: Hai tay giữ thanh đòn, đặt nhẹ lên cầu vai, hai chân dang rộng bằng vai, đầu và lưng thẳng. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ, không được để cơ chân căng hoặc khóa chặt cơ chân.
Bước 2: Từ từ nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân sao cho càng cao càng tốt và thở bằng hơi lấy từ phía trong lồng ngực. Đầu phải để đầu gối luôn trong tình trạng cố định, giữ tư thế như vậy trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. 4
Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách hít thật sâu và hạ gót chân khi gập mắt cá chân cho tới khi nào chân được duỗi thẳng, lặp lại động tác này nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
100% sức lực, thực hiện liên tục 1 lần
Bài tập nhún tạ với máy tập – Seated calf raise
Bước 1: Ngồi trên máy tập luyện, đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân phù hợp
Bước 2: Cố định phần đùi dưới thấp hơn gối ghế tập, điều chỉnh chiều cao của đùi hợp lý. Lúc này bạn đạt 2 tay lên thanh đòn để tránh trượt người ra phía trước. Dùng gót chân đẩy nhẹ đòn bẩy, nơi tay nhè nhẹ khỏi đòn tạ.
Bước 3: Hạ gót chân xuống từ từ bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Thực hiện hít thở sâu khi bạn thực hiện động tác này.
Bước 4: Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, tới khi bắp chân bị căng cứng thì bạn nhè nhè thở ra, Giữ nguyên tư thế như vậy trong vài giây và tiến hành lặp lại động tác này nhiều lần.
Nguyên tắc tập luyện
60% sức lực, thực hiện liên tục 8-10 lần
80% sức lực, thực hiện liên tục 4-6 lần
Buổi 3: tập cơ vai
Bài tập cơ vai là bài tập cực kỳ quan trọng và không thể thiếu trong thời gian biểu lịch tập GYM cho nam được. Với bài tập này bạn sẽ có 5 bài tập cơ bản nhất để rèn luyện.
Bài tập khởi động
Phần khởi động này bạn chú ý khởi động kỹ càng phần tay, cơ vai, và vùng cổ, xoay cổ chân, cổ tay tránh để xảy ra sự cố ý tập luyện. Khởi động liên tục từ 10-15 phút sẽ giúp các cơ chân, cơ tay được giãn ra và thích nghi nhanh hơn với cường độ tập luyện.
Bài tập ngồi đẩy tạ – Barbell shoulder press
Bước 1: Ngồi vào ghế tập ( nên chọn ghế có lưng dựa), đưa tay lên cao, hai tay dang rộng hơn vai, nắm lấy thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
Bước 2: Từ từ dùng tay đẩy tạ ra khỏi thanh đỡ đưa lên cao, giữ cho tạ ở tư thế này khoảng vài giây
Bước 3: Hít thở sâu đồng thời từ từ đưa tạ xuống ngang cằm trước mặt.
Bước 4: Thở ra bằng miệng và đẩy tạ lên vị trí như lúc ban đầu, thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần.
Bài tập đẩy vai với tạ cầm tay
Bước 1: Chuẩn bị hai tạ con vừa với sức tập, ngồi vào ghế tựa, đặt tạ lên đùi
Bước 2: Dùng sức đùi đẩy tạ lên ngang vai, cổ tay xoay tới trước mặt.
Bước 3: Bạn thở ra và đẩy tạ lên phí cao, giữ trong một vài giây. Hít vào từ từ rồi hạ tạ xuống như vị trí ban đầu. thực hiện động tác này liên tục.
Bài tập nâng tạ cóc trước mặt
Bước 1: Chuẩn bị hai tạ cóc phù hợp, lưng đứng thẳng, hai tay cầm tạ, mắt nhìn về phía trước
Bước 2: thở ra từ từ, nâng tạ lên song song so với vai , hít thở thật sâu rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể tập luyện liên tục.
Bài tập đẩy tạ sau gáy
Bước 1: Điều chỉnh thanh tạ ra phía sau gáy ví trí đẹp nhất là phái sau cổ, chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chắc lấy thanh tạ nhấc ra khỏi thanh đỡ.
Bước 2: Từ từ đẩy tạ qua đầu, để tay luôn thẳng, chân đứng cố định, giữ im trong vài giây.
Bước 3: Khi hít thở vào thì từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục động tác này nhiều lần.
Xem thêm: Chi tiết lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả luôn và ngay (phần 2)
Như vậy, mình đã hướng dẫn xong cho anh em các để tập luyện cơ tay, cơ ngực và vai với 3 bài tập đầu tiên. Còn 3 bài tập trong chuỗi 6 buổi lịch tập GYM cho nam sau mình sẽ hướng dẫn cho các bạn trong bài viết tiếp theo.
Có điều gì thắc mắc hay chưa hiểu rõ về các động tác, anh em mạnh dạn comment phía bên dưới mình sẽ hướng dẫn giải đáp. Chúc anh em tập luyện thành công!
