Xin chào các anh em đã quay lại với bài viết Chi tiết lịch tập GYM cho nam. Trong bài viết trước mình đã hướng dẫn anh em tập luyện các động tác trong 3 buổi, anh em tập luyện có thấy khó khăn gì không? Nếu có khó khăn gì cứ để lại comment phía dưới mình sẽ giải đáp cho anh em. Quay lại bài viết hôm nay mình sẽ hướng dẫn anh em lịch tập luyện cho 3 buổi còn lại. Giờ thì bắt đầu nhé.
Thời gian biểu lịch tập GYM cho nam trong vòng 6 buổi
Cũng giống như buổi một mình có một vài lưu ý dành cho anh em, bởi nếu anh em nào luyện tập mà vẫn chưa ổn lắm thì cần chú ý thêm giúp mình một vài yếu tố nữa nhé.
Ngoài việc lưu ý những điều mình đã nêu ở bài trước, thì với các buổi sau này khi tập luyện anh em cần kết hợp chế độ tập luyện với chế độ ăn uống nhé. Bộ môn này sẽ khác với bộ môn chạy bộ hay bộ môn zumba cả về cách thức tập luyện và chế độ dinh dưỡng.
Tốt nhất anh em nên xây dựng cho mình khẩu phần ăn với lượng calo vừa phải, nên bổ sung các thực phẩm tốt, thực phẩm organic để đảm bảo cơ thể luôn ở trong trạng thái tốt nhất. Có vậy việc có được thân hình đẹp như Ronaldo chỉ còn là thời gian ngắn thôi.
Giờ thì mình sẽ bắt đầu hướng dẫn cho anh em 3 bài tập còn lại.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập GYM cho nam
Buổi 4 – bài tập với các cơ xô và lưng
Bài tập khởi động
Ở bài tập khởi động này, anh em chú ý khởi động kỹ càng toàn thân, xoay đều các khớp cổ chân, cổ tay, để khi vận động mạnh sẽ không bị đau đau nhức các cơ, hoặc bị chuột rút ở bắp tay.
Khởi động liên tục trong khoảng 10-15 phút để làm nóng cơ thể sau đó tiến hành thực hiện các bài tập.
Khéo tạ sau cơ gáy cho cơ xô – Wide grip pulldown behind the neck
Với bài tập này bạn nên tập với máy kéo tạ để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất.
Bước 1: Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước. Anh em nên cầm máy tập tạ rộng hơn so với bả vai của bạn.
Bước 2: Anh em tiến hành thở ra kéo thanh tạ xuống phía sau gáy. Hít một hơi thật sâu và từ từ nhả dây kéo tạ về vị trí ban đầu.
Anh em thực hiện động tác này liên tục để có kết quả tốt nhất.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 60 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Dùng 100% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 1 lần.
Bài tập kéo cơ xô về phía trước
Bài tập này cũng giống tương tự như bài tập kéo cơ lưng xô phía sau.
Bước 1: Ngồi vào máy tập, điều chỉnh tấm đệm sau cho phù hợp với phần mông và chân.
Bước 2: Hai tay rạng rộng bằng vai và nắm lấy thanh xà kéo, duỗi thẳng trước người sau đó ngả người về phía sau khoảng 30 độ, ưỡn cho ngực nở ra.
Bước 3: Kéo thanh xà xuống đến khi nó chạm tới về phía ngực bằng cách kéo vai và tay về phía sau, tập chung siết toàn bộ cơ lưng lại, toàn thân cần cố định, thở ra một nhịp dứt khoát.
Bước 4: Sau khi dừng lại một nhịp, anh em hít thở thật sâu vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này sẽ tốn khá nhiều sức của bạn và vận động dùng sức rất nhiều từ vùng cánh tay. Vì vậy khi tập luyện xong bạn nên nghỉ ngơi để các cơ không bị bó sát lại sau đó mới được chuyển sang động tác khác. Nếu bạn kiên trì tập luyện và duy trì bài tập này đều đặn thì chưa cần đến 3 tháng là anh em đã có một thân hình như ý rồi.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Dùng 100% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 1 lần.
Bài tập Underhard cable pulldowns
Bước 1: Anh em ngồi xuống mấy kéo xà, điều chỉnh máy xà kéo tạ phù hợp với chiều cao của mình
Bước 2: Đưa hai tay lên nắm chặt lấy thanh xà, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay hẹp hơn vai.
Bước 3: Duỗi 2 tay trước người, ngả từ từ người về sau một góc khoảng 30 độ, ưỡn cho ngực nở ra.
Bước 4: Dùng lực cánh tay kéo thanh xà xuống cho tới khi nó nằm ngang ngực. Hít thở thật sâu rồi từ từ nhả thanh xà về vị trí ban đầu.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Dùng 100% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 1 lần.
Bài tập One – Arm dumbbell row
Bước 1: Anh em tiến hành chọn 1 ghế tập thẳng và 1 tại đơn để một bên.
Bước 2: Đặt 1 chân lên ghế tập, 1 tay chống lên ghế cùng theo chiều của chân, gập thân người về phía trước sao cho thân người song song với mặt sàn nhà.
Bước 3: Nắm lấy tạ đơn bằng tay còn lại, giữ cho lưng luôn được thẳng, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
Bước 4: Dùng lực cánh tay kéo tạ một bên ngực, anh em phải luôn giữ cho cánh tay và thân người được cố định. Thở một hơi nhẹ nhàng.
Bước 5: Hạ tạ xuống như vị trí ban đầu đồng thời hít một hơi thật sâu để bắt đầu lặp lại động tác liên tục.
Lưu ý, bài tập này anh em chú ý đổi chiều bên chân và tay để vận động cân sức cho cả hai bên.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Buổi 5: Tập các bài về chân – vai – bụng
Bài tập khởi động
Anh em tiến anh xoay các khớp cổ chân, cổ tay, lưng, đùi tại chỗ từ 15- 20 phút để làm nóng cơ thể. Đây là bước không thể thiếu trong thời gian biểu lịch tập GYM cho nam.
Sau khi cơ thể bắt đầu được làm nóng anh em thực hiện chạy bộ trên máy tập khoảng 10 phút, tăng tốc độ chạy dần đều giúp toàn cơ thể được vận động.
Bài tập hack squat
Bước 1: Tựa lưng vào ghế đệm của máy tập, đặt hai chân vào phía dưới của tấm đệm.
Bước 2: Cố định hai chân vững, chan rang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Anh em cố gắng giữ cho đầu được hướng lên trên và lưng được thẳng trong suốt quá trình tập
Bước 3: Đặt tay lên cầm vào phía hai bên của máy tập, không được tác động lực vào các thanh an toàn trên máy
Bước 4: Anh em duỗi thẳng hai chân nhưng không được khóa 2 gối, sau đó từ từ hạ hai gối xuống giữ cho người luôn thẳng, đầu hướng lên và lưng dựa vào tấm đệm ghế. Hạ chân từ từ xuống đến khi nào đùi và bắp chân tạo ra một góc 90 độ, hít thở sâu khi hạ xuống.
Bước 5: Nâng thân người từ từ bằng cách đẩy 2 chân xuống phía dưới, trở về vị trí như ban đầu và thở ra một hơi dứt khoát. lực được dùng nhiều nhất nằm ở phần gót chân. Anh em tiến hành tập động tác này lặp đi, lặp lại nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 60 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 80% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 6-8 lần
Dùng 100% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 1 lần.
Bài tập Bent over Dumbbell rear delt raise with head on bench
Bước 1: Đứng thằng,mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đứng sau phía ghế dốc đứng lên
Bước 2: Lưng thẳng, phần dưới hông cong tự nhiên, nghiên người về phía bên dưới tới khi nào chạm vào ghế. hai tay treo trước người, vuông góc với mặt đất, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thân song song với mặt sàn.
Bước 3: Thân đứng hướng về phía trước, giữ cho thân cố định, hai tay treo thẳng, cùi chỏ hơi gập lại, banh tạ sang hai bên cho tới khi nào hai tay song song với bàn tập. Thở mạnh dứt khoát và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Bước 4: Hít thật sâu và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 25% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 12-15 lần
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Bài tập Upright Barbell row
Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Thanh tạ tự lên đỉnh của hai đùi, cánh tay duỗi thẳng và để cùi chỏ hơi cong.
Bước 2: Dùng cơ vai kéo quả tạ lên, nâng cùi chỏ hướng ra phía bên ngoài. Giữ thanh tạ gần thân người khi bạn kéo tạ. Tiếp tục kéo thanh tạ lên cho tới khi gần chạm tới cằm, thở ra một hơi dứt khoát
Bước 3: HÍt thở thật sâu vào và từ từ hạ thanh đòn tạ xuống phía bên dưới, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 25% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 12-15 lần
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Bài tập Saeted flat bench leg pull – in
Bước 1: Hai chân duỗi thẳng trên ghế tập, hạ thấp người xuống sàn, hai tay giữ chặt vào bên hông ghế. Thân người nghiêng 1 góc 30-45 độ so với ghế.
Bước 2: Kéo 2 gối sát về phía lồng ngực, thân gập sát với 2 đầu gối rồi thở ra một nhịp thật mạnh, dứt khoát
Bước 3: Hít một hơi thật sâu và đưa chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này nhiều lần
Bài tập Decline oblique crunch
Bước 1: Móc chân cẩn thận vào ghế tập dốc, sau đó anh em từ từ ngả người về phía sau của ghế
Bước 2: Đặt tay kế bên đầu và tay còn lại để lên đùi.
Bước 3: Từ từ nang thân người lên đồng thời vặn người sang bên trái, gập người đến khi nào cùi chỏ chạm tới đầu gối thì thở ra một hơi thật sâu, dứt khoát.
Bước 4: Hít thở vào và từ từ hạ người trở về vị trí bạn đầu. Và tiếp tục đổi tư thế vặn người sang bên phải. cứ như vậy cho đến khi hết thời gian tập luyện.
Buổi 6: Tập bài về tay trước, tay sau
Bài tập khởi động
Vẫn là bài tập quen thuộc nằm trong chuỗi lịch tập GYM cho nam giới, vậy nên anh em chú ý khởi động kỹ càng chân tay truocs khi tập luyện.
Tập chung xoay đều chân, tay, lưng hông và các cơ tại chỗ liên tục trong 10-15 phút
Anh em có thể khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần để làm nóng cơ thể nhanh chóng.
Bài tập Barbell Curl
Bước 1: Anh em đứng thẳng người, thân đứng thẳng , hai tay nắm chắc thanh đòn, chân đứng sang ngang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ sát tạ vào phía bên thân người.
Bước 2: Dùng lực tay đẩy tạ lên cao sang ngang bằng vai, thở ra một hơi dứt khoát, anh em chú ý để cho cơ thể đứng yên chỉ có tay là di chuyển
Bước 3: Tiếp tục cho tới khi nào bắt tay siết cứng hoàn toàn và thanh đòn ở vị trí ngang vai, siết chặt cơ bắp tay thở ra một hơi dứt khoát.
Bước 4: Hít thật sâu sau đó từ từ hạ thanh đòn xuống như vị trí ban đầu. Anh em lặp lại động tác này vài lần liên tục.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 25% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 12-15 lần
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Bài tập Hammer curls
Bước 1: Người đứng thẳng, Mỗi bên tay cầm 1 tạ đơn, duỗi song song với chỉ quần, tay để sát sát, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Giữ cho thân cố định, đồng thời dùng tay đẩy cho tạ lên ngang ngực, siết chặt toàn bộ vùng cơ cánh tay, giữ nguyên tư thế này trong vài dây và thở ra một lực dứt khoát.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu và từ từ hạ tạ xuống như vị trí ban đầu, anh em tập luyện động tác này lặp lại nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Bài tập Cable hammer crurl – rope attachment
Bước 1: Lắp dây kéo ở ròng rọc thập, đứng đối diện với máy tập với khoảng cách khoảng 10-15 cm
Bước 2: Hai tay nắm chặt lấy dây thừng, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong, lưng để cong tự nhiên, người cố định không di chuyển.
Bước 3: Đặt hai củ chỏ sát với thân người, cố gắng giữ cố định trong suốt buổi tập. Dùng cơ bắp ở tay kéo căng dây tập khi nào 2 bắp tay chạm vào cẳng tay rồi thở ra 1 hơi mạnh và dứt khoát.
Bước 4: giữ nguyên như vậy trong vài giây rồi từ từ hạ xuống như ví trí ban đầu và hít vào một hơi thật sâu, thực hiện liên tục động tác này trong nhiều lần.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Bài tập Trceps dips
Bước 1: Giữ thân người duỗi thẳng so với sàn tập, hai cánh tay khóa chặt trên thanh xà
Bước 2: Hít vào rồi từ từ hạ người xuống. Thân người giữ thẳng đứng sao cho 2 cùi chỏ sát với thân người, hạ thân người xuống khi nào chân và tay tạo thành góc vuông 90 độ.
Bước 3: Đẩy thân người ngược lại, dùng cơ tay trên để đưa thân người ngược về vị trí như lúc ban đầu, thở một hợi dứt khoát.
Nguyên tắc thực hiện
Dùng 25% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 12-15 lần
Dùng 50 sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 8-10 lần
Dùng 75% sức lực, thực hiện đẩy tạ liên tiếp 4-6 lần
Xem thêm: Chi tiết lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả luôn và ngay (phần 1)
Tổng kết
Như vậy mình đã hướng dẫn cho anh em toàn bộ chi tiết lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, với những bài tập được hướng dẫn từ dễ đến khó.Tuy nhiên để cải thiện luôn về thể hình sẽ là điều không thể, tuy nhiên nếu anh kiên trì và duy trì đều độ các bài tập trong vòng 3 tháng thì câu chuyện có thân hình chuẩn đẹp là điều trong tầm tay.
Hy vọng bài viết đã giúp anh em có thêm những kiến thức bổ ích về các bài tập gym thú vị. Có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về bài viết anh em để lại bình luận phía bên dưới mình sẽ hỗ trợ giải đáp luôn và ngay nhé. Chúc anh em sớm có một thân hình đẹp như mơ.
