Một thân hình đẹp, khỏe khoắn là điều mà bất kỳ anh chị em nào cũng muốn có được. Tuy nhiên để sở hữu một thân hình như trong mơ lại không hề dễ dàng, bởi mọi điều đẹp đẽ đều đến từ sự khổ luyện. Hiện nay rất nhiều bạn trẻ ý thức được tầm quan trọng của ngoại hình và quyết tâm dành riêng thời gian để bắt luyện nhưng lại không biết phải bắt đầu từ đâu và tập với những bài tập nào. Vì vậy trong bài viết này, mình sẽ hướng hướng dẫn lịch tập gym cho người mới bầu kết quả cải thiện chỉ trong vòng một tháng. Cùng theo dỗi nhé.
Nguyên tắc trước khi bắt đầu trước khi bắt đầu lịch tập gym cho người mới
Xác định mục tiêu tập luyện
Khi mới bắt đầu tập luyện các bạn cần ý thức được rõ ràng mình tập luyện cho vùng nhóm cơ nào. Đối với các chị em thường sẽ muốn cải thiện vòng eo, nâng cao vùng ngực và cải thiện vùng mông. Do vậy trong quá trình tập luyện chỉ cần bám sát theo 3 mục tiêu đó để tập luyện với các bài tập liên quan đến 3 vùng trọng tâm này.
Nhưng đối với các anh nam giới thì lại khác, việc tập luyện chủ yếu muốn cải thiện các nhóm cơ, giúp cho vai u, thịt bắp, 6 múi cuồn cuộn. Chính vì thế việc định hình mục tiêu là yếu tố đầu tiên bạn phải hiểu nếu muốn có một thân hình đẹp.
Hiểu về các nhóm cơ
Mỗi một nhóm cơ trong cơ thể nó đều có sự tương quan và kết nối rất mất thiết do vậy trong quá trình tập luyện bạn không nên bỏ qua bất kỳ một nhóm cơ nào, thay vào đó hay tập luyện đều các cùng nhóm cơ để chúng bổ trợ cho nhau. Tránh việc chỉ chú trọng tập luyện nhóm cơ chính khiến các vùng cơ khác bị tổn thương.
Các nhóm cơ chính bạn cần biết như: Cơ ngực, lưng, tay, đùi, mông và vai.
Các nhóm cơ phụ quan trọng như: vùng vai-tay sau vai, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau.
Kiên trì khi tập luyện
Đây là yếu tố vô cùng quan trọng và nó cũng là “cán cân” quyết định tới sự thành bại của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không kiên trì theo lịch tập luyện thì rất khó để có được kết quả như ý. Đặc biệt nhiều bạn có tâm lý sợ đau, theo tập mấy buổi đầu bị giãn hết các cơ khiến cơ thể đau nhức mỏi, chán nản dẫn tới tình trạng bỏ cuộc.
Ngoài ra việc tập luyện cùng cần đi cùng với tần suất luyện tập, tức nếu bạn ham hố tập với tần suất liên tục không ngừng nghỉ sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, không thể duy trì tập luyện đường dài được.
Vì thế việc kiên trì tập luyện và điều phối lịch tập gym cho người mới là điều mà các bạn cần lưu ý tránh xảy ra điều không hay trong quá trình tập luyện.
Lời khuyên trước khi bắt đầu quá trình tập luyện
Trước khi bước vào lịch tập gym cho người mới đạt hiệu quả, bạn cần phải chú ý tới những lời khuyên dưới đây:
Thứ nhất, hãy dành 15-30 phút để khởi động toàn thân, khởi động kỹ càng các nhóm cơ, làm nóng cơ thể trước khi bước vào buổi tập. Đừng bao giờ vội vã bỏ qua bước khởi động quan trọng này, bởi nếu không khởi động kỹ sẽ khiến bạn bị chấn thương khi tập luyện.
Thứ 2,không nên đốt cháy giai đoạn tập luyện, nhiều bạn sau một thời gian tập luyện sẽ muốn nhảy cóc giai đoạn và muốn đi ngay và luôn vào bài tập chính dành cho các nhóm cơ, hoặc tập luyện một nhóm cơ chưa kỹ đã chuyển sang nhóm cơ khác.
Điều này là tối kỵ trong tập luyện nên bạn cần lưu ý nhé. Bởi để các nhóm cơ làm quen với cường độ tập luyện cũng phải mất một thời gian nhất định, việc đẩy nhanh giai đoạn sẽ khiến các nhóm cơ xảy ra hiện tượng bị teo, hoặc mất kiểm soát khi tập luyện lại các vùng cơ này.
Thứ 3, lắng nghe cơ thể của bạn, nếu trong quá trình tập luyện bạn thấy cơ thể xảy ra hiện tượng đau đầu, chóng mặt, thì hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, không nên cố tập để tránh xảy ra hiện tượng đột quỵ.
Thứ 4, bổ sung đầy đủ lượng lượng cho cơ thể. Việc tập luyện đốt cháy lượng calo rất lớn, vì thế hãy luôn mang theo bình nước bên mình để bổ sung lượng khoáng kịp thời cho cơ thể, sau mỗi quãng thời gian nghỉ giải lao chuyển động tác bạn hãy bổ sung luôn lượng nước nhé.
Thứ 5, chế độ ăn uống hợp lý. Đây là yếu tố cần và đủ. Bởi kết quả tập luyện có tốt hay không cũng sẽ liên quan đến chế độ ăn uống. Bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, tùy theo mục đích tập luyện để giảm cân, tăng cân hay cân bằng dáng. Vì vậy hãy tham khảo chế độ ăn uống hợp lý để giúp kết quả tập luyện của bạn được tốt nhất nhé.
Thứ 6, nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Không gì tốt bằng việc có người theo sát bạn trong quá trình tập luyện. Bởi sự hướng dẫn của giáo viên sẽ giúp bạn cải thiện những động tác chưa chuẩn, cải thiện vóc dáng đẹp và khỏe chỉ trong thời gian ngắn.
Chi tiết lịch tập gym cho người mới
Ở phần này mình sẽ hướng dẫn lịch tập gym cho người mới cụ thể nhất, các bạn tham khảo mình muốn tập gym để cải thiện vấn đề gì có thể học hỏi theo
Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Tuần 1: 3 Buổi tuần đầu tiên
Buổi 1: Tập luyện các vùng nhóm cơ kéo như: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Thực hiện tập luyện các nhóm cơ đẩy như: Ngực vai, tay sau
Buổi 3: Tập luyện vùng chân, mông, bụng, bắp chân.
Tuần 2: 4 buổi
Buổi 1: Tập các vùng lưng, tay trước. cẳng tay
Buổi 2: Tập luyện vùng ngực, phần tay sau
Buổi 3: Vùng chân, mông, bụng kết hợp
Buổi 4: Tập luyện vùng vai, phía tay sau và bắp chân.
Tuần 3: 5 buổi tập
Buổi 1: Tập vùng cơ ngực
Buổi 2: Tập vùng cơ lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 3: tập vùng vai, tay sau
Buổi 4: Tập luyện vùng chân, vùng mông, bắp đùi
Buổi 5: Tập luyện lại các động tác, chú trọng tập các vùng nhóm cơ còn nhỏ.
Tuần 4: 6 Buổi tập
Buổi 1: Tập luyện nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy như Ngực, vai và tay sau
Buổi 3: Tập luyện vùng chân, mông, bụng và bắp chuối chân
Buổi 4: Quay lại tập các nhóm cơ kéo như lưng, tay trướng và cẳng tay
Buổi 5: Luyện tập lại vùng cơ đẩy như ngực vai, và tay sau
Buổi 6: Tập luyện vùng chân, mông, bụng và bắp chân.
Như vậy nếu bạn để ý thì lịch tập này được sắp xếp với cường độ tăng dần, từ cơ bản đến khi được nâng cao lên. Vì thế bạn cần kiên trì bám sát tập luyện để đạt được kết quả như mình mong muốn. Bên cạnh đó trong quá trình tập luyện bạn cũng cần nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên, họ sẽ là người đưa ra cho bạn những lời khuyên hữu ích phù hợp với mong muốn tập luyện của bạn.
Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Nếu bạn tìm đến bộ môn gym với mong muốn cải thiện cân nặng thì cũng sẽ cần lộ trình tập và cường độ tập luyện khác với những bạn tập lâu năm hoặc tập để giữ dáng.
Và lịch tập dưới đây mình cũng chỉ hướng dẫn cho những bạn mới tập luyện với giáo trình rất bài bản. Thời gian đầu các bạn nên tập chung vào các động tác giúp cải thiện vóc dáng, kích thích bản thân đốt cháy calo để nạp thêm năng lượng liên tục. Sau khi đến ngưỡng đủ thì bạn có thể bắt đầu với lịch tập luyện cho người muốn giữ dáng nhé.
Chi tiết lịch tập luyện
Thứ 2: Luyện tập vùng lưng và tay trước
Thứ 3: Nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng, quá trình nghỉ tập này bạn vẫn nên khởi động chân tay nhẹ nhàng và kết hợp ăn uống đầy đủ nhé
Thứ 4: Tập luyện vùng ngực và tay sau
Thứ 5: Tập vùng chân kết hợp vùng bụng
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Tập luyện vùng vai, cẳng tay và vùng bụng.
Như mình đã nói ở trên, trong quá trình tập luyện bạn nên lắng nghe cơ thể mình, không nên tập quá tải sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt với những bạn tập gym để tăng cân cần phải chú ý đến khẩu phần ăn uống. Sau mỗi buổi tập luyện bạn nên kết hợp chế độ ăn uống đảm bảo, bổ sung các dưỡng chất đầy đủ, có như vậy việc cân lượng được cải thiện sẽ là chuyện sớm muộn.
Lịch tập gym cho người giảm béo
Với những bạn mong muốn tìm đến gym để cải thiện vóc dáng, đốt cháy đi lượng mỡ thừa tồn đọng trong cơ thể thì phải xác định cần kiên trì và tập luyện với cường độ cao hơn. Các bài tập giảm cân của bạn cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống gặt nghèo, đó là lý do vì sao nhiều bạn không chịu được và bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên nếu bạn kiên trì tập luyện theo lịch tập gym cho người mới dưới đây sẽ rất dễ dàng cho bạn đi từ khâu làm quên đến tập luyện nâng cao. Cùng xem nhé.
Thứ 2: Tập Cardio, các bài tập này chủ yếu giúp bạn kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lương máu lưu thông được đồng đều. Bởi những bạn thừa cân thường hay mắc chứng huyết áp cao, do đó quá trình tập luyện bước đệm này giúp bạn kiểm soát được hơi thở và nhịp tim của mình rất tốt.
Thứ 3: Tập luyện vùng ngực, tay trước và bụng
Thứ 4: Tiếp tục quay về với bài tập Cardio
Thứ 5: Tập luyện vùng lưng, cơ vai, tay sau và bụng
Thứ 6: Tiếp tục tập Cardio
Thứ 7: Tập luyện cơ chân, cơ bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi, tập luyện vận động nhẹ nhàng
Với bài tập này bạn cố gắng duy trì đều đặn từ 1 đến 2 tháng. Sau khi quá trình tập luyện được cải thiện tốt, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể đã được tiêu hao bạn có thể chuyển sang bài tập duy trì vóc dáng.
Trong quá trình tập luyện sẽ đốt cháy nhiều lượng calo, vì thế bạn cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, chế độ ăn giảm lượng tinh bột, tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên không phải là ăn toàn rau đâu nhé mà bạn cần có chế độ và khẩu ăn tuân thủ các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, thân hình thon gọn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Xem thêm: Chi tiết lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần (phần 1)
Chi tiết lịch tập gym cho nữ cải thiện vóc dáng đẹp hút hồn cánh mày râu
Tập luyện cải thiện vóc dáng luôn là một quá trình gian nan và vất vả, tuy nhiên khi đã quen thuộc với quá trình tập luyện bạn sẽ thấy vóc dáng được cải thiện nhanh chóng, sức khỏe cũng cải thiện tốt hơn, do vậy hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu thể hình của mình nhé.
Hy vọng bài viết ” Hướng dẫn lịch tập gym cho người mới đạt hiệu quả trong vòng 1 tháng” đã giúp bạn đọc có thêm kiến thức hữu ích và tự lựa chọn cho mình một lịch trình cải thiện vóc dáng phù hợp. Nếu thấy bài viết hay và ý nghĩa bạn đừng quên chia sẻ tới những người bạn của mình nhé. Chúc cho bạn sẽ sớm có được thân hình đẹp như mơ ước!
